对于刚开始接触瑜伽的学员来说，后弯体式既是提升柔韧性的关键训练，也是需要特别注意安全性的练习阶段。正确的动作模式建立不仅能够预防运动损伤，更能帮助学员在后续进阶训练中获得更好的效果。
平躺于瑜伽垫，手掌置于肩部正下方，五指张开确保支撑稳定。吸气时缓慢推起上半身，注意保持肘关节微曲避免锁死。目视前方延长颈椎，肩胛骨向下沉同时扩展胸腔。
俯卧姿势下屈膝双手抓握脚踝，吸气时同步抬起胸部和双腿。重点感受脊柱的逐节延展，避免腰部出现挤压感。初次练习可降低抬升幅度，通过呼吸调整逐步增加后弯程度。
| 体式名称 | 训练重点 | 常见错误 |
|---|---|---|
| 小狗伸展式 | 胸腔扩展与肩部灵活性 | 腰部过度下塌 |
| 桥式变体 | 臀部肌肉激活训练 | 颈部过度紧张 |
建议每周安排3次专项训练，每次选取2-3个重点体式进行循环练习。训练前后配合动态拉伸与静态保持，注意观察身体反馈及时调整强度。进阶阶段可尝试体式串联，如眼镜蛇式与弓式的组合训练。
所有后弯动作需配合胸式呼吸，吸气时完成身体延展，呼气阶段保持动作稳定。特别注意避免屏气训练，初学者可设置呼吸节拍器辅助练习。
