科学系统的体能训练是提升瑜伽表现的关键环节。通过针对性的力量强化训练，不仅能提高体式完成度，更能有效预防运动损伤。本课程重点训练上肢支撑力、核心稳定性及关节灵活度三大维度。
| 训练类型 | 主要功效 | 推荐频次 |
|---|---|---|
| 支撑类训练 | 增强上肢耐力 | 每周3次 |
| 平衡类训练 | 提升核心稳定 | 每日练习 |
| 柔韧类训练 | 增加关节活动度 | 训练前后 |
身体呈俯卧姿势，双掌平贴于肋骨外侧地面。吸气时脊柱充分延展，呼气时腹部肌群主动收缩发力。保持肘关节微屈状态，每次静态维持60秒为有效训练单元。
采用跪姿支撑体位，双手间距略宽于肩部。控制身体下落速度，当胸部接近地面3厘米时做顶峰收缩。每组完成8-12次标准动作，注意保持核心区域持续紧张。
跪坐姿势下进行肩部环绕运动，双臂侧平举后做顺时针与逆时针画圈练习。重点感受肩胛骨在运动轨迹中的位置变化，每个方向完成10次规范动作。
建议将虎式支撑与动态波动训练组合练习，能有效增强脊柱灵活性。桌子式与前屈步态训练相结合，可同步提升下肢力量与躯干稳定性。每个训练模块间穿插2分钟主动恢复期。
训练中出现手腕疼痛时应立即调整支撑角度，可尝试握拳支撑或使用专业护具。肩部练习时注意避免耸肩，保持颈部自然延伸。建议每周进行3次系统训练，配合2次柔韧训练效果更佳。
